いわしのトマトソース焼き
ボブとアンジー

ボブとアンジー

いわしのトマトソース焼き

ボブとアンジー

4人前 45分 500kcal/人
いわしはDHAやEPAが豊富に含まれ、脳の働きを活発にしたり、血液をサラサラにして動脈硬化の予防に効果が期待されます。トマトソースがいわしの魚臭さを消してくれますので、魚が苦手な方でも食べやすいメニューです。

材料(4人分)

真いわし
12尾(1尾50~60gくらい)
じゃがいも
大2個
玉ねぎ
中2個
ピーマン
4個
生しいたけ
8枚
トマトソース(市販)
1と1/4カップ
ピザ用チーズ
適量
粉チーズ
大さじ3
パセリ
大さじ1杯
少々
こしょう
少々
サラダ油
大さじ2
バター
大さじ2
小麦粉
適量

作り方

  1. いわしは頭と内臓を取り除いて水洗いし、水分をふいて手開きにした後、塩、こしょうをします。
  2. じゃがいもと玉ねぎは各々皮をむいて1cmの厚さの輪切りにし、じゃがいもはゆでておきます。ピーマンは2つ切りにして種を取り、生しいたけは石突きを取り、各々塩、こしょうをします。
  3. 熱したフライパンにサラダ油とバター(大さじ1)を入れ、(2)の野菜を入れて焼き色を付けます。
  4. (1)のいわしに小麦粉をまぶし、(3)のフライパンに残りのバターを熱して焼きます。両面が色よく焼けたら取り出し、2等分します。
  5. (4)のフライパンに(3)のじゃがいもと玉ねぎを半量ずつ敷き、半量のいわしを重ねてトマトソースを半量かけ、ピザ用チーズを散らします。
  6. (5)の上に(3)のピーマン、生しいたけの各半量と、残りのじゃがいも、玉ねぎ、いわしを重ね、残りのトマトソースをかけます。
  7. (6)に残りのピーマン、しいたけをのせ、ピザ用チーズ、粉チーズを散らして火にかけ、途中でふたをして蒸し焼きにします。
  8. (7)を取り出して4等分に切り、器に盛ってパセリのみじん切りを散らします。
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