いわしのソテー 野菜ソース

ベターホームのお料理教室

いわしのソテー 野菜ソース

2人前 20分 321kcal/人
さっぱりドレッシングベースの野菜ソースと一緒に

材料(2人分)

いわし
3尾(300g)
少々
こしょう
少々
小麦粉
大さじ1
オリーブ油
大さじ1
[さっぱり野菜ソース]
 たまねぎ
20g
 きゅうり
1/4本
 ミニトマト
2個
A
 プレーンヨーグルト
大さじ3
 オリーブ油
大さじ1
 こしょう
少々

作り方

  1. いわしは三枚におろします(魚店に頼んでも)。塩、こしょうをふって10分ほどおきます。
  2. たまねぎときゅうりをあらみじん切りにし、塩少々(材料外)をまぶして5分ほどおき、水気をしぼります。トマトは4~5mm角に切ります。
  3. いわしの水気をふき、小麦粉をまぶします。フライパンにオリーブ油を熱していわしを入れ、中火で両面を色よく焼きます。
  4. Aをよく混ぜて、野菜と合わせます。いわしを盛りつけて野菜ソースをかけます。

「献立考える、食材を買う」
を1分で。