玄米ライスとひよこ豆のカレー
ボブとアンジー

ボブとアンジー

玄米ライスとひよこ豆のカレー

ボブとアンジー

4人前 60分 959kcal/人
玄米やひよこ豆は、食物繊維を多く含んでいる食材です。成人女性の1日当たりの食物繊維の摂取目標量は17gですから、このメニューだけで目標量の約1/2の食物繊維がとれます。

材料(4人分)

玄米
3カップ
バター
大さじ3
パセリ(みじん切り)
大さじ2
ひよこ豆
150g
豚肉
300g
玉ねぎ
中1個
トマト
中1個
カレールウ
4皿(100g)
にんにく
1片
クミンシード
小さじ1/2
サラダ油
大さじ1
少々
こしょう
少々
3カップ
(付け合わせ)
 パセリ
適宜
 フライドオニオン
適宜

作り方

  1. 玄米は洗い、たっぷりの水につけ、ひと晩から数時間つけておきます。炊飯器の内がまに玄米を入れ、目盛り分の水を加えて炊きます。
  2. ひよこ豆はひと晩水につけておき、やわらかくなるまでゆでます。
  3. にんにくはみじん切りにし、玉ねぎひと口大に切ります。トマトは皮を湯むきし、ひと口大に切ります。豚肉には塩、こしょうをふっておきます。
  4. 厚手の鍋にサラダ油、クミンシード、にんにくを入れ、火にかけます。香りがたってきたら、豚肉を加えて炒めます。玉ねぎも加えてさらに炒め、全体に油が回ったら、水と(2)のひよこ豆を加えて豚肉がやわらかくなるまで煮ます。
  5. (4)の鍋の豚肉がやわらかくなったら、一旦火を止めてからカレールウを割り入れます。カレールウが溶けてから、(3)のトマトを加え、再び弱火でとろみがつくまで煮込みます。
  6. (1)の玄米ご飯は熱いうちにバター、パセリのみじん切りを混ぜ合わせておきます。
  7. お好みでフライドオニオンを散らします。それぞれ器に入れバターライスにフライドオニオンをのせ、彩りにパセリを添えます。