カリカリしっとりむね肉ステーキとマッシュかぼちゃ
ボブとアンジー

ボブとアンジー

カリカリしっとりむね肉ステーキとマッシュかぼちゃ

2人前 45分 535kcal/人
かたくなりがちなむね肉をしっとり、でもまわりはカリカリに仕上げて、美味しくたんぱく質を摂取できます。きれいに身体に筋肉をつけて引き締めるには、たんぱく質だけでなくビタミンやミネラルも必要。そこで栄養豊富なかぼちゃを添えることで、筋肉やお肌の代謝をよくしてより効果的になります。

材料(2人分)

鶏むね肉
1枚
長ねぎ
5cm
しょうが
少々
昆布
1枚(5cm角)
1/2カップ
1/2カップ
片栗粉
適量
ごま油
大さじ2
かぼちゃ
150g
牛乳
大さじ3
粒マスタード
大さじ1
バター
小さじ1
少々
こしょう
少々

作り方

  1. 鶏肉に塩をもみ込んでおきます。
  2. フライパンに鶏肉を、皮を下に置き、長ねぎ、しょうが、昆布を周りに置き、酒と水を加えます。
  3. ふたを閉めて強火で加熱し、沸いてきたら弱火に変えて10分加熱します。火を止めて5分そのまま置いておきます。
  4. 蒸し汁ごとボウルに移して粗熱が取れたら、蒸し汁と鶏肉を一緒に袋に入れて空気を抜き、蒸し汁に漬けた状態で冷まします。
  5. ひと肌程度に冷めたら取り出し、水分をよくふいてから片栗粉をまぶします。
  6. フライパンにごま油を入れて煙が出るほど温めたら、鶏肉を加えて表裏、素早くカリッとするまで焼き、薄切りにします。
  7. かぼちゃの皮をむいて、電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。
  8. かぼちゃに牛乳、粒マスタード、バター、塩、こしょうを加えて、フォークかスプーンでなめらかになるまで潰し、鶏肉とともに盛り付けます。