あじのヘルシー南蛮漬け
ボブとアンジー

ボブとアンジー

あじのヘルシー南蛮漬け

ボブとアンジー

2人前 25分 225kcal/人
あじの定番料理「南蛮漬け」は油で揚げて調理するのが一般的ですが、油で揚げてしまうと、脂肪に含まれるEPAやDHAは、揚げ油に流れ出てしまいます。揚げずに粉をまぶして焼くことで、魚の脂の減少を抑え、効率よく栄養を摂取できます。

材料(2人分)

あじ
2~3尾(正味160g)
少々
小麦粉
適宜
サラダ油
大さじ1
玉ねぎ
1/4個
にんじん
15g
しし唐辛子
4本
(A)
 しょうゆ
大さじ1
 酢
大さじ1
 砂糖
大さじ1/2
 だし汁
大さじ2
 赤唐辛子(輪切り)
1本

作り方

  1. あじは小骨を除き、大きい場合は半身を2等分に切ります。塩をふって約5分おきます。
  2. 玉ねぎは薄切りにし、にんじんは千切りにします。しし唐辛子はヘタを取ります。
  3. 鍋に(A)を入れて一度沸騰させ、ボウルに入れます。玉ねぎ、にんじんと合わせます。
  4. (1)のあじの水気をふき取り、小麦粉をまぶします。
  5. フライパンにサラダ油を熱し、あじを入れ、両面に香ばしい焼き色が付くように焼きます。しし唐辛子も入れてサッと焼きます。熱いうちに(3)に漬け込みます。
  6. 室温に冷めたら器に盛り付けます。