野菜と豆の全粒粉パスタ
ボブとアンジー

ボブとアンジー

野菜と豆の全粒粉パスタ

2人前 60分 878kcal/人
食物繊維を多く含んでいる全粒粉のパスタと、豆を組み合わせた便秘解消に役立つメニューです。このメニューだけで、成人女性の食物繊維の目標摂取量(1日当たり)18gを軽くクリアできます。

材料(2人分)

白いんげん豆、金時豆、うずら豆など
1カップ
玉ねぎ
1/2個
にんじん
1/2本
セロリ
1/2本
かぼちゃ
150g
にんにく
1片
レンズ豆
大さじ3
オリーブ油
大さじ2
(A)
 オレガノ
小さじ1/3
 クミンパウダー
小さじ1/3
 パプリカパウダー
小さじ1
 塩
小さじ1/2
 こしょう
少々
豆乳
50ml
全粒粉スパゲッティ
160g
塩(ゆで用)
イタリアンパセリ
適宜
* 水1Lに対し10g

作り方

  1. 豆は水洗いし、ボウルに水とともに入れてそのままひと晩浸します。圧力鍋に水ごと豆を入れてふたをし、中火にかけます。表示ピンが上がり、圧力がかかり始めたら弱火にし、3分加熱したら鍋底を水に当てて急冷します。表示ピンが下がったらふたをあけます。 ※圧力鍋が無い方は、お鍋で水を足しながら豆がやわらかくなるまで炊きます。
  2. 玉ねぎは粗みじん切り、にんじんは小さめの乱切り、セロリは小口切り、かぼちゃは小さめのざく切り、にんにくはみじん切りにします。
  3. 鍋に半量のオリーブ油(大さじ1)を熱し、にんにく、玉ねぎを炒めます。香りが出たら、にんじん、セロリを加えて炒め、全体に火が通ったらかぼちゃ、レンズ豆を加えます。
  4. (A)を加えて全体を混ぜ合わせたら、(1)の豆のゆで汁に水を足して600mlにします。かぼちゃがやわらかくなったら、(1)の豆を加え、さらに15分ほど煮込みます。仕上げに豆乳を加えて火を止めます。
  5. 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩を加えてスパゲッティをゆでます。ゆで上がったらザルにあげて水気を切り、残りのオリーブ油(大さじ1)を全体にからめてお皿に盛り、(4)のソースを上からかけます。お好みで彩りにイタリアンパセリを飾ります。