野菜の白身魚包み・トマトソース
ボブとアンジー

ボブとアンジー

野菜の白身魚包み・トマトソース

ボブとアンジー

4人前 45分 411kcal/人
おもてなしにも使え、野菜もとれる、ヘルシーな一品です。ほうれん草に含まれる鉄分は動物性のたんぱく質と一緒にとることで吸収がよくなり、利用されやすくなります。トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、免疫力アップに効果的です。

材料(4人分)

白身魚
4切れ(240g)
もやし
80g
ほうれん草
1/2束
しめじ
50g
2個
牛乳
50g
少々
こしょう
少々
バター
大さじ1
サラダ油
大さじ1
サラダ油(炒め用)
適量
白ワイン
大さじ3
そら豆
20個
ブイヨン
適量
(トマトソース)
 玉ねぎ
20g
 にんじん
20g
 ベーコン
2枚
 にんにく
1片
 薄力粉
大さじ2
 ホールトマト
400g
 ブイヨン
1カップ
 ブーケガルニ
1束
 塩
少々
 こしょう
少々

作り方

  1. 白身魚は薄く開き、塩をして、しばらく置きます。
  2. もやしはひげ根を取り、ほうれん草はサッとゆでて2cmの長さに切り、しめじは小房に分けます。
  3. 溶き卵は牛乳と合わせ、塩、こしょうをします。
  4. サラダ油を熱して、(2)を炒め、(3)を加えて半熟程度に炒めます。
  5. (1)で、冷ました(4)を包み、形を整えます。
  6. サラダ油を熱した鍋に(5)を並べ、白ワインをふって蒸し煮にし、蒸し汁はこします。
  7. そら豆は、下ゆでした後、ブイヨンで色よく煮ます。 (トマトソースを作ります)
  8. 玉ねぎ、にんじん、ベーコン、にんにくはみじん切りにします。厚手鍋にバターを熱して、ベーコン、にんにく、玉ねぎ、にんじんの順に炒めます。薄力粉をふり入れ、ホールトマト、ブイヨン、ブーケガルニを加えて煮込みます。こして、白身魚の蒸し汁も加え、塩、こしょうで味を調えます。
  9. 器に(8)を敷き、(6)の魚を盛り、(7)を飾ります。