いわしの香草パン粉焼き
ボブとアンジー

ボブとアンジー

いわしの香草パン粉焼き

2人前 25分 279kcal/人
いわしは数ある魚の中でも、DHAやEPAといった身体によい飽和脂肪酸はもちろんのこと、骨まで食べられるその性質から、カルシウムなどが豊富にとれます。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれています。

材料(2人分)

いわし
4尾
白ワイン
小さじ1
(香草パン粉)
 パン粉(ローストしたもの)
20g
 オレガノ(ドライ)
大さじ1/2
れんこん
80g
パプリカ(赤)
1/2個
小さじ1/4
こしょう
小さじ1/3
オリーブ油
大さじ2
ベビーリーフ
10g
レモン
適量

作り方

  1. いわしを手開きします。うろこを指先または包丁の背で丁寧に落とします。頭を落とし、お腹側から指を入れて内臓を取り除いてよく洗います。中骨と身の間に親指を入れ、中骨にそって尾の付け根まで開きます。尾のところから中骨を折り、身から骨を取り除きます(身がやわらかいので、頭に向かって身を押さえながら、取り除きます)。 ※大きい場合は包丁を使って頭を落とし、腹骨が気になる時は包丁で削ぎ落とします。
  2. (1)のいわしに白ワインをふって多めに塩、こしょう(分量の1/3)をし、皮目にオリーブ油(分量の1/4)をつけます。
  3. れんこんは皮をむき、5mmの厚さの輪切りにし、パプリカは小切りにします。塩、こしょう(分量の1/3)、オリーブ油(分量の1/4)をからめます。
  4. (2)、(3)を各々オーブン皿に並べ、温めておいたガス高速オーブンで焼きます。途中で、合わせた香草パン粉の材料とオリーブ油(分量の1/4)をいわしにのせて、さらに焼きます。野菜(200℃ 約8分)。いわし(200℃ 約5分+約3分)。
  5. 器にれんこんを円形に並べ、いわし、パプリカの順にのせます。ベビーリーフを盛り、適当な大きさに切ったレモンを添えます。好みで塩、こしょう(残りの分量)、オリーブ油(残りの分量)をかけます。 ※グリルで焼く場合。しわを寄せたアルミホイルにのせて焼きます。野菜(上下強火 約5分)。いわし(上下強火 約5分+上下弱火 約2分)。アルミホイルに余分な油がたまらないようにしましょう。
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