変わりフライ
ボブとアンジー

ボブとアンジー

変わりフライ

4人前 45分 668kcal/人
ごぼうやこんにゃく、高野豆腐に湯葉と、低脂肪で低カロリーな食材を使ったフライです。カロリーは控えめですが、食物繊維やカルシウム、良質なたんぱく質などの栄養素は、豊富に含まれている一品です。

材料(4人分)

ごぼう
1本
こんにゃく
1/2丁
(A)
 だし汁
2/3カップ
 砂糖
大さじ1
 みりん
大さじ2
 酒
大さじ2
 しょうゆ
大さじ3
高野豆腐
2個
巻き湯葉
4個
(B)
 だし汁
2カップ
 砂糖
大さじ1
 塩
小さじ1/2
 酒
大さじ3
 しょうゆ
小さじ1
里いも
4個
(C)
 だし汁
1カップ
 砂糖
大さじ2
 塩
小さじ1/2
 しょうゆ
小さじ1
じゃがいも
2個
薄力粉
適量
パン粉
適量
揚げ油
適量
(卵液)
 卵
1個
 水
大さじ1
グリーンアスパラガス
8本

作り方

  1. ごぼうは5cmの長さに切り、太ければ2つ割りにして水にさらし、下ゆでします。こんにゃくは塩(分量外)でもみ、ゆでて三角形に切ります。
  2. (1)を(A)でゆっくり煮て、味を含ませます。
  3. 高野豆腐と巻き湯葉は、戻して、(B)で煮ます。
  4. 里いもは皮をむき、塩(分量外)でもんでぬめりを取り、下ゆでしてから(C)で煮ます。
  5. じゃがいもは皮をむいて、4つに割り、ゆでます。
  6. (1)~(5)の汁気を切って、薄力粉、卵液、パン粉の順に衣をつけて、中温の揚げ油で揚げます。
  7. 器に盛り、色よくゆでたグリーンアスパラガスを添えます。
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