白菜とハムのヘルシーグラタン
ボブとアンジー

ボブとアンジー

白菜とハムのヘルシーグラタン

2人前 45分 172kcal/人
ホワイトソースを作るのに使うバターを除き、牛乳は低脂肪乳を使いカロリーを抑えました。カルシウムは1日に必要な量の1/3もとれるので、女性や子どもにもお勧めのメニューです。

材料(2人分)

白菜
3~4枚(300g)
ハム
2枚
玉ねぎ
1/4個(50g)
サラダ油
小さじ1
100ml
ブイヨンの素(顆粒)
小さじ1/4
(ホワイトソース)
 米粉(または上新粉)
15g
 低脂肪乳
200ml
小さじ1/3
こしょう
少々
粉チーズ
小さじ2

作り方

  1. 白菜の葉はざく切りにし、かたい部分は削ぎ切りにします。ハムは放射状に8等分に切り、玉ねぎは薄切りにします。
  2. 鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎを炒め、しんなりしてきたら白菜のかたい部分、葉、ハムの順に加え、水、ブイヨンの素、塩、こしょうを入れ、ふたをして4~5分蒸し煮にします。
  3. ボウルで米粉と低脂肪乳を混ぜます。
  4. (2)に(3)を加え、煮立つまで木ベラで混ぜながらとろみを付け、弱火で2~3分煮ます。(煮立ってきて、とろみが付いたらホワイトソースになります。)
  5. 耐熱容器に(4)を入れ、粉チーズをふり、200~220℃に温めたオーブンで焼き目が付くまで約10分焼きます。

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