いわし飯
ボブとアンジー
4人前 60分 449kcal/人
DHAやEPAなど不飽和脂肪酸を豊富に含むいわしが、たっぷりとれる一品です。不飽和脂肪酸は血液をサラサラにし、生活習慣病予防に役立つほか、血行促進に効果が期待できます。

材料(4人分)

いわし
中10尾
少々
青ねぎ
2本
360ml
大さじ1
しょうゆ
大さじ1と1/2

作り方

  1. いわしはウロコ、頭、内臓を取って塩水で洗い、さらに水洗いして水気をふきます。
  2. 青ねぎは2cmの長さに切り、金串を打って焼き色を付けます(または、フライパンで空炒りします)。
  3. 電子ジャー付ガス炊飯器の炊飯がまに洗い米、酒、しょうゆを入れて水加減し、全体に混ぜ合わせて炊きます。
  4. (1)に軽く塩をふり、グリルで焼いて、粗くほぐして骨を取り除きます(ガス高速オーブンで焼く場合…200℃前後 約5分)。
  5. ご飯が炊き上がれば、手早く(4)のいわしと(2)の青ねぎを加えて混ぜます。
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