ボブとアンジーさんのレシピ

えんどう豆のリゾット

えんどう豆の主成分はたんぱく質で、必須アミノ酸のひとつであるリジンを多く含みます。ビタミンB群やカリウムも含み、栄養素の代謝や体内の水分量調節にかかわります。パルメザンチーズをたっぷり入れるので、カルシウムも補えます。

白みそ仕立てのかに雑炊

ご飯には、炭水化物、銅、マンガン、亜鉛、が多く含まれます。銅は体内で各種酵素の成分となります。その一つに銅は腸管からの鉄の吸収を促進させる作用も持っています。

白菜と豚肉の詰め蒸し

冬野菜がたっぷりとれる一品です。カロリーが低い白菜や大根は、ダイエット中にたっぷり食べても安心な食材。上手に使って無理なくカロリーコントロールしましょう。

明太子もち

明太子のピリッとした辛みがお酒のあてにも良い一品です。明太子には代謝にかかわるビタミンB1、B2、抗酸化作用を持つビタミンEなどが多く含まれるほか、代謝を高めるとされるカプサイシンも含まれています。

合鴨肉のみそ鍋

鴨肉は、豚肉や牛肉と比べて脂質が少なくヘルシーな食材です。ほかの肉類と比較して、活動や成長に欠かせないビタミンB群や貧血予防になる鉄分、カルシウムの利用を助けるビタミンDなどが多く含まれています。

小豆のミネストローネ

小豆には、良質のたんぱく質、ビタミンB1、カリウム、食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消やむくみ解消に効果が期待できます。また、コレステロールや中性脂肪を低下させる効果があるサポニンを含んでいます。

昆布ご飯

昆布のうま味がご飯にしっかりしみ込んだ炊き込みご飯です。昆布は低カロリーで、カルシウムや食物繊維など、日本人に不足しがちとされている栄養素を豊富に含んだうれしい食材です。ダイエット中の方にもお勧めの食材です。

まつたけとはもの和え物

はもには、コンドロイチン硫酸やDHA、EPAなどがたっぷり含まれ、関節の痛みやコレステロールの低下に効果が期待できます。また、小骨を骨切りし一緒に食べてしまうので、カルシウムもとることができ、骨粗しょう症の予防にも有効です。

カリフラワーのひき肉詰め蒸し

冷凍ではなく、丸ごとのカリフラワーが手に入るのは冬です。鶏肉にはレチノールが多く含まれ、粘膜を保護します。カリフラワーのビタミンCは免疫力を高めますので、組み合わせることによって風邪などの感染症予防が期待できます。

えびのうに仕立て

えびやほたては脂肪分が少なく低カロリーで、コレステロールを下げる働きがあるとされているタウリンが含まれています。コレステロールが気になる生クリームを使ったメニューとはよい組み合わせです。

揚げさばのおろし鍋仕立て

さばは代謝にかかわるビタミンB群や不飽和脂肪酸のEPAやDHAが豊富な魚です。消化酵素が含まれている大根を一緒にたっぷりとることで、油で胃がもたれるのを防ぐ効果が期待できます。

鯛の魚田

鯛は消化の良いたんぱく質をはじめ骨を作るのに欠かせないビタミンDなども含んでいます。みそにはイソフラボンが含まれますので、カルシウムの吸収、骨への吸着に働きます。骨粗しょう症に役立つ組み合わせです。

さわらの木の芽みそ焼き

さわらは赤血球の生成に関与するビタミンB12を多く含んでいます。ほうれん草は鉄分豊富な野菜として知られていますので、一緒に食べると貧血予防に効果が期待できる成分をたっぷりととることができます。

プッタネスカ風ペンネ

オリーブは栄養価が高く(特にブラックは)、抗酸化作用のあるポリフェノールを含み、生活習慣病や老化の予防に役立ちます。また、ビタミンD、カルシウムなどミネラルをバランスよく含み、さらに胃腸関係のトラブルの解消も期待できます。

油揚げの洋風焼き

はさんで焼くだけで簡単にできる、ビールにもぴったりのメニューです。油揚げやチーズは、良質のたんぱく質や、強い骨を作るのに欠かせないカルシウムを豊富に含んでいる食材です。イライラ予防や骨粗しょう症予防に役立ちます。

キャベツとコンビーフの重ね焼き

免疫力を高める働きがあるとされているキャベツがたっぷりと食べられるメニューです。牛肉が原料のコンビーフは鉄分や良質のたんぱく質を多く含み、血行を促進、身体を温めてくれますので、風邪予防にさらに効果的です。

あさりとたけのこの卵とじ

たけのこは食物繊維を多く含み、腸内で余分なコレステロールの吸収を抑えます。また、コレステロールを下げる働きのあるタウリンが豊富なあさりとは、相性のよい組み合わせです。

切り干し大根の煮物

大根の加工品の切り干し大根は、大根を細切りにして天日に干した保存食です。干すことによって甘味と風味が増し、栄養価も高くなります。食物繊維も含有量が多く、便通を整えます。

里いもと鶏の煮物

鶏肉に含まれるたんぱく質やビタミンAは、粘膜を健康に保つのに役立ちます。里いもに豊富なカリウムは腸の筋肉の収縮に関わることで、腸筋力低下が原因で起こっている便秘の解消にも役立ちます。

ぶり大根

ぶりのアラには、肌のハリや弾力を高めるコラーゲンが豊富に含まれています。水溶性のコラーゲンは、煮汁に溶け出すので、煮汁がたっぷりしみ込んだ大根もしっかりいただきましょう。

ズッキーニのスープ

ズッキーニに含まれるβ-カロテンは、免疫力の向上や皮膚を健康に保つ働きがあります。また、牛乳に含まれる乳脂肪は素早くエネルギーに変わりますので、風邪に負けない身体作りに役立つメニューです。

さやいんげんのごま和え

さやいんげんはビタミンAや葉酸などのビタミンやカリウム、カルシウムなどのミネラルを含んでいます。カルシウムやビタミンEなどを豊富に含むごまと一緒にとることで、様々なビタミンやミネラルがバランスよくとれるメニューです。

シンプルコブサラダ

卵は筋肉の疲れをとり、修復してくれるバリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸が含まれています。アボカドやミニトマトには、活性酸素の抑制効果があるビタミンEやポリフェノールが含まれています。

白いんげん豆と野菜のトマトソース

食物繊維がたっぷりで、便秘の解消や老廃物排出に効果が期待できるレシピです。白いんげん豆には、ファセオラミンという消化酵素が含まれ、炭水化物の体内での吸収を阻害する働きがあるため、ダイエットに効果があると言われています。

よもぎ麩の炊き合わせ

たんぱく質が主成分のよもぎ麩やえび、しいたけなど脂肪分の少ない食材を組み合わせたヘルシーなメニューです。シンプルですが、しいたけやえびのうま味成分がよもぎ麩にしっかりしみ込んでいます。

はまぐりと卵黄の炒め物

はまぐりには、意外とカルシウムが多く含まれています。カルシウムは歯や骨を丈夫にするほか、ホルモンの分泌や筋肉の収縮にもかかわっています。カルシウムは日本人に不足しやすい栄養素です。意識的にとるようにしましょう。

れんこんの塩レモンマヨ和え

れんこんはビタミンC、ビタミンB12を豊富に含みますので、風邪予防や貧血予防に役立ちます。レモンのビタミンCも合わさって更に相乗効果が期待できます。

エリンギのたらこ和え

たらこは抗酸化作用のあるビタミンEや、カルシウムの吸収をよくするビタミンDなどの脂溶性ビタミンが豊富です。コレステロールも多く含まれているので、気になる方は食物繊維が豊富なエリンギをたっぷりとりましょう。

さばのマスタード焼き

さばに多く含まれている多価不飽和脂肪酸は、抗酸化作用があります。体内で有害な活性酸素の働きを抑制するとされ、動脈硬化など生活習慣病の予防、アンチエイジングに効果が期待されています。

かにかまぼこのレタス巻き

レタスは、成分のほとんどが水分ですが、β-カロテン、ビタミンC、E、カリウムなどのビタミンやミネラルなど、身体に必要な栄養素もバランスよく含んでいます。これらは老化の原因となる活性酸素の働きを抑えたり、余分な塩分を排出させてくれます。

低カロリーハンバーグ

普段何気なく合いびき肉で作っているハンバーグも、赤身肉で作ることで脂肪分がグッと控えめになり、身体づくりに必要なたんぱく質を効率よくとることができます。やわらかく、脂肪が少ないひき肉を使った料理は、食の細い方の栄養状態を支えるメニューとしてもお勧めです。

タアサイの焼き餃子

タアサイはβ－カロテン、カルシウム、ビタミンK、ビタミンCを含んでいます。カルシウムとビタミンKの相乗効果で骨が丈夫になります。黒ずんで見える葉は、加熱すると鮮やかな緑色になります。

鶏唐揚げのチリソース

鶏肉のシスチンというアミノ酸は、免疫力を上げて、ウイルスの攻撃力を強化 するのに役立ちます。さらに、にんにくのにおいのもとアリシンは、強い殺菌力があり、身体に浸入したウイルスを退治してくれます。

切り干し大根の混ぜご飯

切り干し大根をご飯に混ぜることで食味や噛みごたえがアップします。食物繊維やカルシウムもたっぷりとれて一石二鳥です。

キャベツとベーコンのホイル焼き

ひとり暮らしの食事で不足しやすい野菜がたっぷり食べられるメニューです。ビタミンCの1日推奨量の約7割をとることができます。

じゃがいものシャキシャキサラダ

じゃがいもには、ビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています。きゅうりには、ビタミンC、カリウムが豊富に含まれていますので、汗で失われたカリウムをしっかり補い、むくみ解消効果も期待できます。

丹波栗と鶏肉と根菜の煮物

栗にも根菜にも食物繊維が豊富な為、便秘改善に効果的なメニューです。風邪予防や美容によいビタミンCと、疲労回復に欠かせないビタミンB1も豊富。長時間煮る料理ですが、栗のビタミンCは加熱に強いので、効率よく摂取できます。その他、血を作るのに必要な葉酸や、貧血予防に役立つ鉄分などの効果も期待できます。

ブロッコリーの黄身酢かけ

完全栄養食品とも呼ばれる卵は、主成分のたんぱく質以外にビタミンやミネラルをバランスよく含んでいます。しかしながらビタミンCだけは含んでいませんので、ビタミンCが豊富なブロッコリーとはよい組み合わせです。

桜鯛のサルティンボッカ

桜鯛は脂質が少なく、高たんぱく質で、たんぱく質を構成するアミノ酸組成も優れています。また、魚のうま味成分であるイノシン酸は分解されにくいので、鮮度が落ちても味は落ちないという特徴があります。

牛肉のステーキ・赤ワインソース添え

牛ヒレ肉は脂肪も少なくやわらかいのが特徴です。肉類の中では牛肉はカロリーが高めなので、カロリーが気になる方は脂肪の少ない部位がお勧めです。また、牛肉は消化がよいのも特徴で、良質のたんぱく質をしっかり摂取できます。

スペアリブの香味蒸し

豚肉は「疲労回復のビタミン」と言われている、ビタミンB1が豊富に含まれています。日頃から疲れやすい方や甘いものを多く食べる方は、積極的にとるようにしましょう。

簡単ビビンバ

唐辛子の力プサイシンは、体脂肪を燃焼させてエネルギーに変えるので、ダイエット効果があります。キムチには唐辛子だけではなく、長ねぎ、にんにく、しょうがなどの香味野菜が含まれているので、疲労回復を促進する作用があります。

焼き鯛茶漬け

鯛は高たんぱく、低脂肪の白身魚の仲間です。消化吸収がよいので高齢者や離乳食、胃腸の弱い方にもお勧めです。鯛に含まれるEPA、DHAやタウリンはコレステロール値を下げて動脈硬化を防ぐと期待されています。

たけのこと新玉ねぎと鶏ささ身の梅蒸し炒め

ヘルシーなスタミナ料理です。鶏ささ身に含まれるビタミンB群がエネルギー代謝の効率を上げ、たけのこのアスパラギン酸などのアミノ酸、梅干しのクエン酸が疲労回復を促してくれます。カロリーを上げずに、しっかりスタミナをつけることができ、食も進むさっぱりメニューです。

かぶのゆず浸し

まいたけに含まれるビタミンB群の中で、特にナイアシンは口内炎や皮膚との関連性があり、皮膚の抗炎症などに効果があると報告されています。また、生活習慣病対策にも期待が寄せられています。

揚げごぼうサラダの薬味ドレッシング

ごぼうはまさに優れた食物繊維源。整腸作用があり便通をよくし、血糖値に影響を及ぼしにくい健康食材とも言えます。手作りドレッシングは薬味の風味を損なうことなく、また何よりも塩分摂取が少なくなるのが利点です。

さわらのコロッケ

さわらはビタミンB2やB6を多く含み、脂質代謝を促す働きが期待できます。摂取した油が体内で溜まらないよう分解する役割をしています。体脂肪が気になる方は積極的にとりたいビタミンです。

ぶりのオニオンマスタードソース

ぶりはDHAやEPAが豊富に含まれ、生活習慣病の予防や脳の活性化に働きかけます。血合いの部分には、タウリンや鉄分がさらに多く含まれているので、残さず食べるようにしたいものです。