ボブとアンジーさんのレシピ

ひじき入り豆腐ハンバーグ

低脂肪、高たんぱくの鶏ひき肉と豆腐を使ったヘルシーなハンバーグです。また、ひじきには、植物性の鉄分が多く含まれているので、貧血やスタミナが不足するのを防ぐ作用があります。

スープ餃子

チンゲン菜はβ-カロテンやビタミンCを多く含んでいる野菜です。これらのビタミンは抗酸化作用があり、免疫力アップなどに働くとされています。代謝を上げるしょうがと一緒にとることで風邪予防に役立つメニューです。

なめことじゅんさいの赤だし

なめこに含まれるカリウムは、塩分が体内に吸収されるのを防ぎ、塩分の排出を促すのに役立ちます。塩分が気になるみそ汁の具にすることは理にかなっています。

お手軽餃子スープ

にらは、ビタミンAやB1、Cなどのビタミンが豊富な野菜です。また、にらやねぎ特有の香りのもとである硫化アリルは、糖質代謝を促して身体を温める働きがあり、疲労回復に役立ちます。

豚肉と水菜の冷しゃぶ・棒々鶏風

ヨーグルト、練りごまを合わせることで、たれにコクが出ます。ごまには、食欲増進とともに減塩効果がありますので、塩分の気になる方には欠かせない食材です。さらに、にんにく、しょうがを活用し味に深みを出します。

スープスパゲッティ

スパゲッティが無くても、具だくさんのスープとして一品になりそうなレシピです。常備食材で作れるのもうれしいですね。色の濃い野菜にはカロテノイドが豊富に含まれ、細菌やウイルスに対する抵抗力を高めてくれます。

煮込みハンバーグのグリル野菜添え

肉はたんぱく質、脂質、鉄分を多く含む栄養価の高い食品です。緑黄色野菜を合わせると栄養バランスがよくます。また、野菜に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低いですが、肉に含まれるヘム鉄と一緒にとると高まります。

チンゲン菜のスープ

チンゲン菜は貧血予防に役立つ鉄分や、抗酸化力のあるビタミンC、β-カロテンなど様々な栄養素を豊富に含み、栄養価が高い野菜です。比較的安価で、1年中出回っていますので毎日の献立に活用したいですね。

ほうれん草のシュウマイ

もち米も入ったシュウマイは食べごたえもあり、ボリューム満点のメニューです。もち米の主成分である糖質は、豚肉に含まれるビタミンB1によって代謝が促されますので、豚肉とお米はスタミナアップに役立つ組み合わせです。

めんつゆにらだれの冷しゃぶサラダ

ニラに含まれるアリシンには疲労を回復させるビタミンB1の吸収を助ける作用があるため、糖質のエネルギー代謝を促すビタミンB1を含む豚肉一緒に摂ると、アリチアミンとなり疲労回復効果が期待できます。

中華風冷奴

植物性たんぱく質は一般的に必須アミノ酸が少なく、動物性たんぱく質は必須アミノ酸の構成がよいとされています。しかしながら、大豆に含まれるたんぱく質は動物性たんぱく質に近い構成のため、良質とされています。

ごろごろ野菜のポトフ

食物繊維が多くとれるポトフは、おなかをスッキリさせる効果があります。加熱することでビタミンなどが溶け出しますが、スープごと食べられるので、栄養分をしっかりとれるうえ、かさが減るので野菜を多く摂取できます。

ガパオ(鶏肉とバジルの炒めご飯)

β-カロテンや鉄分などのビタミン、ミネラルが豊富なバジルの香り成分には、リラックス効果や集中力を高める効果があると言われています。また、胃腸の働きを高めて食欲を増進する作用もあり、こってりタイプの料理に相性抜群です。

玉子とわかめのスープ

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化して便秘になりやくなります。わかめは水溶性食物繊維の宝庫で、たくさんの量を食べるためには、みそ汁で摂取することをお勧めします。

かきたま汁

わかめは食物繊維やβ-カロテン、カルシウム、カリウムなどの栄養素がたっぷり含まれ、そのうえ低カロリーのうれしい食材です。乾燥わかめは保存ができて調理も簡単ですから、手軽に栄養を補える便利な食材です。

大豆もやしとほうれん草のナムル

大豆もやしとほうれん草は、カリウムが豊富な組み合わせです。カリウムは、摂り過ぎた塩分を排泄してくれる役目があります。 大豆もやしには、ビタミンC、食物繊維も豊富です。ほうれん草の豊富な鉄分の吸収を良くし貧血予防に役立ちます。

グリーンアスパラガスとベーコンの炒め物

グリーンアスパラガスの穂先には、フラボノイド色素のルチンが含まれており、血管を丈夫にして高血圧や動脈硬化を予防するのに効果的です。また、β-カロテン、ビタミンE、Cを同時に摂取できるので、抗酸化作用が高く、身体の老化防止にも有効です。

なすと厚揚げのみそ炒めカレーフレーバー

スタミナアップの代表格、にんにく、しょうが、長ねぎと、疲労回復効果が期待できるビタミンB1を含む豚肉、身体を冷やす作用がある夏野菜との組み合わせは、夏の暑さに負けない身体作りにぴったりです。

きのこと長ねぎのおろしそば

風邪で弱った体には、温かくのど越しの良いものが一番。きのこと大根おろしのとろみであっさりしたそばなら、体を温めながら栄養補給が出来ます。更に温め効果のある長ねぎをたっぷり入れ、のどの炎症によく、消化を促進してくれる生の大根おろしを添えることで、弱った胃腸にも役立ちます。

ジョン

にらのにおい成分アリシンには、消化液の分泌を促して食欲を増進するなどの効果がありますので、疲労回復やスタミナアップに役立ちます。また、カリウムも多く含み、むくみ予防にも役立ちます。

きんぴらごぼう

ごぼうは味、香り、歯ごたえだけではなく、栄養成分も注目すべき食材です。食物繊維が多く、腸の動きを活発にし、便秘の解消や腸内の有用な菌を増やすと言われており、腸内からきれいになるには欠かせない根菜です。

冷やし中華(冷めん)

さっぱりとした冷やし中華は、暑い季節にぴったりですね。お酢に含まれるクエン酸は、唾液や消化液の分泌を促して食欲増進に働くほか、代謝を高めて疲労回復にも役立つとされていますので、夏バテ防止に役立ちます。

豆苗と鶏ささ身のあっさりスープ

豆苗は、えんどう豆の葉と若いつる先を摘み取ったものです。苦味と独自のにおいがありますが、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養を豊富に含む緑黄色野菜です。皮膚や粘膜を守り、身体に抵抗力をつける効果があります。

かぼちゃと油揚げのみそ汁

抗酸化作用のあるビタミンが豊富なかぼちゃをたっぷり使った、アンチエイジングに役立つ一品です。野菜ばかりではなく、油揚げなどたんぱく質源のものを一緒に入れるとコクが出てさらにおいしくなります。

あじの塩焼き

あじは様々な代謝に働くビタミンB群や、カルシウムの骨への吸着を助け、骨粗しょう症予防に役立つビタミンDなどを豊富に含んでいる魚です。生活習慣病予防に役立つ不飽和脂肪酸も豊富に含んでいます。

豆腐入りハンバーグ

豆腐には、大豆オリゴ糖が主成分になっている糖質が含まれています。これは腸の働きを整えて活性化させ、消化吸収を助ける作用を持っています。

ポトフ

ポトフは肉類や野菜類をじっくり煮込んで作るフランスの代表的な家庭料理です。じゃがいもに含まれるビタミンCが胃腸の粘膜を保護し、また野菜の食物繊維を一度たくさんとれるので、お腹をスッキリさせる効果もあります。

大根のナムル

ナムルは素材の持つ味や香り、色や栄養素を生かして作る繊細な料理です。塩ゆでや、塩もみしたものを調味料とごま油で和えたもので、生野菜より野菜が多くとれ、野菜不足の方にはピッタリです。

中華風かき卵汁

トマトのおいしさの素は昆布のうま味成分でもあるグルタミン酸です。植物由来のグルタミン酸がうま味を醸し出すと同時に、トマトならではの酸味と甘味がプラスされ、スープを奥行きのある味わいにしてくれます。

グリルポテト

じゃがいもの豊富なビタミンCと、オリーブ油のビタミンEとポリフェノールで美肌効果が期待できます。じゃがいもの食物繊維とオリーブ油の整腸効果が加わるので、便秘対策にもよいメニューです。

ビビンバ

ほうれん草に含まれている栄養素といえば鉄分です。ほうれん草には鉄分が豊富に含まれて、貧血気味の人にはおすすめの食材です。また、ほうれん草に含まれるビタミンCは、鉄分と一緒にとると鉄分の吸収率を高めてくれます。

基本のたこ焼き

くるっくるっと回しながら焼くのが楽しいたこ焼きは、お子さまと一緒に作ってもよいですね。たこは肝臓の働きを助けるタウリンが豊富に含まれ、しかも低脂肪、低カロリーでヘルシーな食材です。

鮭とたっぷり野菜のクリームシチュー

鮭のアスタキサンチンは、野菜に含まれるβ-カロテンと同じように抗酸化作用があり、粘膜などの保護機能に役立ち、身体のサビを防ぎ、免疫力を高めます。緑黄色野菜と一緒にとると、相乗効果が期待できます。

ヘルシー冷やし中華

もやしは植物性たんぱく質が豊かな豆類の種子を発芽させたもので、エネルギーが低く、脂質の代謝を促すビタミンB2や、老廃物を排出する食物繊維を含むのでダイエット効果も期待できる食材です。めんを減らして野菜を加えることでカロリーカットのヘルシーな一皿になります。

豆腐とわかめのみそ汁

みそ汁の定番メニューの豆腐とわかめのみそ汁は、大豆がたっぷりとれるメニューです。大豆には、骨粗しょう症予防に期待されるイソフラボンや、コレステロール低下に働くサポニンなどが多く含まれています。

ミートドリア

マッシュルームはうま味成分のアミノ酸が多く含まれているので、ミートソースのおいしさが、さらにアップします。また、利尿作用のあるカリウムが豊富に含まれているので、むくみ予防に役立ちます。

トマトソースのスパゲッティ

スパゲッティの基本であるトマトソースは、実は黄金の組み合わせです。トマトのリコピンはオリーブ油によって吸収が促進され、玉ねぎとにんにくのアリシンはビタミンB1の吸収を高めて炭水化物の代謝を助けてくれます。

じゃがいものキムチ和え

じゃがいもには、ビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています。キムチには、腸内環境を整える乳酸菌が豊富に含まれており、唐辛子の辛味成分は身体を温め、代謝をアップさせてくれます。

トマトサラダ

トマトの赤い色素で、強い抗酸化作用のあるリコピンはその多くが皮に含まれています。美容にも健康にも効果を発揮するリコピンを無駄なくとるためにも、皮はむかずに丸ごといただきましょう。

ちぎりレタスのチーズサラダ

野菜類は一般的に水分が多くエネルギー源となるものは少ないですが、ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源として必要な食材です。生で食べるとビタミン類の損失が少なく摂取できます。

ほうれん草とベーコンのミニグラタン

グラタンに使われる牛乳やチーズはカルシウムが豊富で、骨の健康維持やイライラ予防に役立ちます。そして、不足しやすいビタミンCや鉄分が、ほうれん草からとれます。クリームのコクとベーコンのうま味がたっぷりで、身体も温まる一品です。

簡単おみそ汁

みそは大豆を原料としていますから、骨粗しょう症予防に働くイソフラボンや、動脈硬化の予防に役立つとされているサポニンが含まれています。だしをとる手間が要りませんので、手軽に作れて便利です。

トマトとチンゲン菜のスープ

トマトに含まれている抗酸化成分リコピンは同じ赤い色素であるβ-カロテンの2倍以上とも言われています。加熱調理することによって吸収率が高くなりますので、スープやシチューがおすすめです。

豚大根

豚肉は糖質代謝にかかわるビタミンB1を豊富に含み、スタミナアップに役立つ食材です。大根の辛味成分は、免疫力を上げる働きがあるので、寒い季節の風邪予防にぴったりのメニューです。

ペペロンチーノ

にんにくや唐辛子には身体を温め、代謝を高める働きがあります。オリーブ油は、不飽和脂肪酸やビタミンEなど血行をよくする成分が豊富なので、手足の冷えが気になる方にお勧めです。

田楽

豆腐やこんにゃくは低脂肪、低カロリーのヘルシーな食材です。こんにゃくには食物繊維も豊富に含まれているので、食べ過ぎ予防や便秘解消に効果が期待でき、ダイエット中の方にお勧めです。

白菜めんの担々めん

白菜は低カロリーで低GIの食材。めんをたっぷりの白菜に置き換えてヘルシーに担々めんを楽しめます。ごまに含まれるセサミンには、アセトアルデヒドの分解を促進する効果が期待できるため、二日酔い予防にもおすすめ。白菜のカリウムでむくみ予防にもなるので、お酒を飲んだ後の〆料理としても最適なレシピです。

鶏のから揚げ野菜ソース

カロリーが気になる時にも食べられる、おいしい揚げ物料理です。素材や衣などで油分をカットしてカロリーを抑えているので、揚げ物ではないほかの主菜料理とカロリーはほとんど変わりません。